Wir dehnen unseren Rücken, unsere Beine, unseren Nacken ... und fast nie unsere Füße. Dabei tragen sie mit 26 Knochen und etwa zwanzig Muskeln pro Fuß den Rest unseres Körpers. Zehen-Yoga ist eine kurze Sitzung von ein paar Minuten, um ihnen etwas Gutes zu tun. Hier sind 7 einfache Übungen, die Sie barfuß zu Hause machen können.
Warum Ihre Zehen ihre eigene Sitzung verdienen
Große Gesundheitsinstitutionen interessieren sich ernsthaft dafür: Harvard Health empfiehlt, die Flexibilität und Kraft der Füße mindestens dreimal pro Woche barfuß oder in Socken zu trainieren (Quelle). Mobile und starke Zehen bedeuten einen besseren Stand, ein besseres Gleichgewicht und ein Gefühl von Leichtigkeit am Ende des Tages.
Die 7 Übungen
1. Der Fächer
Setzen Sie sich hin, Füße flach auf dem Boden, spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich, halten Sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Fuß. Dies ist die Grundübung: Forscher haben sie sogar unter dem Namen „toe-spread-out“ untersucht (Studie). Wenn sich Ihre Zehen am Anfang weigern, sich zu spreizen, ist das normal: Das kommt mit der Übung.
2. Finger zwischen den Zehen
Setzen Sie sich hin, legen Sie Ihren linken Fuß auf das rechte Knie und verschränken Sie die Finger Ihrer Hand mit Ihren Zehen, als ob Sie ihnen die Hand schütteln würden. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann den Fuß. Harvard Health zählt dies zu den wichtigsten Übungen für die Flexibilität des Fußes.
3. Das zerknüllte Handtuch
Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und zerknüllen Sie es unter Ihren Zehen, indem Sie es bei jeder Kontraktion zu sich ziehen. Zwei bis drei Durchgänge pro Fuß: Dies stärkt die Muskeln des Fußgewölbes.
4. Die Ballerina
Stehen Sie auf die Zehenspitzen und rollen Sie dann bis auf den Fußrücken ab, wie eine Tänzerin. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang, wiederholen Sie dies 4 bis 6 Mal. Die Dehnung des Fußrückens ist garantiert.
5. Das Alphabet
Setzen Sie sich hin, heben Sie ein Bein an und zeichnen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit Ihrem großen Zeh in die Luft. Ein Klassiker für die Beweglichkeit von Sprunggelenk und Fuß.
6. Die Diamant-Haltung, sanft
Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf die Fersen, die Fußrücken auf dem Boden: Das ist Vajrasana, eine traditionelle Yoga-Haltung, die den gesamten Vorderfuß dehnt (traditionelle Übungen). Zehenversion: Klappen Sie die Zehen unter sich, bevor Sie sich auf die Fersen setzen, nur ein paar Atemzüge, das ist intensiv.
7. Die passive Dehnung
Die letzte Übung erfordert keine Anstrengung: Ziehen Sie Zehenspreizer-Socken für Ihre abschließende Entspannung an. Der gestrickte Spreizer hält jeden Zeh sanft auseinander, während Sie ... nichts tun. Dies ist das passive Äquivalent des Fächers, ideal am Ende der Sitzung oder abends.
Wann und wie lange praktizieren
Drei fünfminütige Sitzungen pro Woche reichen aus, um den Unterschied zu spüren, am besten abends, wenn die Füße endlich aus den Schuhen kommen. Für die passive Dehnung gehen Sie schrittweise vor: Unser Leitfaden wie lange man Zehenspreizer tragen sollte gibt Ihnen den genauen Rhythmus.
Häufig gestellte Fragen
Benötigt man Material?
Ein Handtuch, das ist alles. Zehenspreizer-Socken sind ein Plus für die passive Dehnung, aber keine Voraussetzung.
Ist es normal, Schwierigkeiten beim Spreizen der Zehen zu haben?
Sehr normal. Nach Jahren des Tragens von Schuhen sind die Muskeln, die die Zehen spreizen, einfach eingeschlafen. Regelmäßigkeit weckt sie auf.
Ist ein Schmerz während einer Übung normal?
Nein. Eine Dehnung kann etwas ziehen, aber niemals schmerzen. Wenn ein Schmerz bei jeder Sitzung wiederkehrt, sprechen Sie mit einem Arzt.
Muss man bereits Yoga praktizieren?
Überhaupt nicht. Diese Übungen können vor dem Fernseher, im Büro, am Bettrand gemacht werden. Das Wort Yoga bedeutet vor allem eines: Man geht sanft vor, atmend.
Für die passive Dehnung am Ende der Sitzung entdecken Sie die Pedi-Sense Zehenspreizer-Socken aus weichem Strick und in acht Farben, oder das Paket zum gestaffelten Preis, um die ganze Woche zu üben.
