Mit jedem Schritt nehmen Ihre Füße das Zwei- bis Dreifache Ihres Gewichts auf. Über die Erholung der Beine wird bei Läuferinnen und Läufern viel gesprochen, über die der Füße viel weniger. Dabei sind es die Füße, die die ganze Arbeit machen. Hier ist ein einfaches Ritual in 5 Schritten, das Sie nach Ihren Läufen einbauen können.
Schritt 1: Kühle zum Beruhigen
Nach einem langen Lauf hilft ein Schwall kühlen Wassers auf Füßen und Waden, die Temperatur und das Gefühl schwerer Beine zu senken. Die Mutigsten gehen zum kalten Bad über: La Clinique du Coureur, eine französischsprachige Referenz für die Gesundheit von Läufern, spricht von Bädern von 4 bis 12 Minuten in sehr kaltem Wasser für alle, die einen Nutzen darin finden (ihre Tipps). Nicht verpflichtend: Eine kühle Dusche reicht den meisten Läufern.
Schritt 2: die Selbstmassage der Fußsohle
Ein Tennisball oder eine Massagerolle für die Füße unter dem Fußgewölbe, sanft von vorne nach hinten rollen, zwei bis drei Minuten pro Fuß. Es ist die wirksamste Bewegung, um die Muskeln unter dem Fuß zu entspannen, die nach den Kilometern oft verspannt sind. Spezialisten für die Fußerholung, wie die Sportzubehörmarke Sidas, machen sie zu einer der Säulen der Routine nach dem Lauf (Quelle).
Schritt 3: die sanften Dehnübungen
Waden gegen eine Wand, das Fußgewölbe, indem Sie die Zehen sanft zu sich ziehen, den Fußrücken, indem Sie die Fußspitze strecken. Nichts Kompliziertes: 20 bis 30 Sekunden pro Position, ohne Zwang, mit ruhiger Atmung. Der Fachblog Running Addict erinnert daran, dass sich die Erholung eher in diesen regelmäßigen Gesten abspielt als in Gadgets (Quelle).
Schritt 4: das Hochlegen
Zehn Minuten liegend, die Beine an einer Wand oder auf einem Kissen hochgelegt. Die Schwerkraft unterstützt den venösen Rückfluss und die Füße schwellen sanft ab. Es ist auch der perfekte Moment, um durchzuatmen und ein großes Glas Wasser zu trinken.
Schritt 5: den Zehen wieder Platz geben
Ihre Zehen haben gerade eine Stunde oder mehr eingezwängt in Laufschuhen verbracht. Am Abend gönnen Sie ihnen das Gegenteil: Die Zehentrenner-Socken von Pedi-Sense spreizen jeden Zeh sanft, während Sie auf dem Sofa sind. Es ist der Cocooning-Schritt des Rituals, der, auf den man sich den ganzen Tag freut. Wenn Sie anfangen, beginnen Sie mit kurzen Einheiten: Wir erklären alles in unserem Ratgeber wie lange Zehentrenner tragen.
Immer auf die Füße hören
Dieses Ritual ist für den Komfort gemacht, nicht um ein Problem zu verdecken. Ein Schmerz, der nach jedem Lauf wiederkommt oder in Ruhe anhält, verdient den Rat einer Sportgesundheitsfachperson, die Sie orientieren kann.
Häufige Fragen
Muss man dieses Ritual nach jedem Lauf machen?
Nach langen oder intensiven Läufen, ja. Nach einem lockeren Dauerlauf genügt Schritt 5 allein völlig: ein Moment der Zehenentspannung am Abend.
Ist das Eisbad verpflichtend?
Nein. Es ist ein Werkzeug unter vielen, von manchen Läufern geschätzt. Eine kühle Dusche auf den Beinen bewirkt schon viel.
Kompressionssocken oder Zehentrenner-Socken?
Die beiden spielen nicht in derselben Kategorie: Die Kompression wirkt auf den venösen Rückfluss während und nach der Anstrengung, die Trenner geben den Zehen in Ruhe wieder Platz. Sie ergänzen sich sehr gut in der Routine eines Läufers.
Wie lange dauert das komplette Ritual?
Etwa zwanzig Minuten für die Schritte 1 bis 4. Schritt 5 dauert so lange wie Ihr Abend.
Um Ihre Erholungsabende auszustatten, entdecken Sie die Zehentrenner-Socken und die Massagerolle für die Fußsohle. Und wenn Sie mehrmals pro Woche laufen, hält Ihnen das Paket mit Staffelpreis ein sauberes Paar griffbereit.
