A ogni passo i tuoi piedi incassano l'equivalente di due o tre volte il tuo peso. Si parla molto di recupero delle gambe tra i corridori, molto meno di quello dei piedi. Eppure sono loro a fare tutto il lavoro. Ecco un rituale semplice in 5 passi, da inserire dopo le tue uscite.
Passo 1: il fresco per dare sollievo
Dopo un'uscita lunga, un getto d'acqua fresca su piedi e polpacci aiuta a far scendere la temperatura e la sensazione di gambe pesanti. I piĂč coraggiosi passeranno al bagno freddo: La Clinique du Coureur, punto di riferimento francofono sul benessere del corridore, parla di immersioni da 4 a 12 minuti in acqua molto fredda per chi ne trae beneficio (i loro consigli). Non Ăš obbligatorio: la doccia fresca basta alla maggior parte dei corridori.
Passo 2: l'automassaggio plantare
Una pallina da tennis o un rullo da massaggio per i piedi sotto l'arco plantare, facendolo rotolare dolcemente dall'avanti verso l'indietro per due o tre minuti per piede. Ă il gesto piĂč efficace per rilassare i muscoli sotto il piede, spesso tesi dopo i chilometri. Gli specialisti del recupero del piede, come il marchio di accessori sportivi Sidas, ne fanno uno dei pilastri della routine post corsa (fonte).
Passo 3: gli allungamenti dolci
Polpacci contro un muro, arco plantare tirando dolcemente le dita verso di te, dorso del piede in punta. Niente di complicato: da 20 a 30 secondi per posizione, senza forzare, respirando. Il blog specializzato Running Addict ricorda che il recupero si gioca in questi gesti regolari piĂč che nei gadget (fonte).
Passo 4: il sollevamento
Dieci minuti sdraiato, con le gambe sollevate contro un muro o su un cuscino. La gravitĂ aiuta il ritorno venoso e i piedi si sgonfiano dolcemente. Ă anche il momento perfetto per tirare il fiato e bere un bel bicchiere d'acqua.
Passo 5: ridare spazio alle dita
Le tue dita hanno appena passato un'ora o piĂč strette nelle scarpe da running. La sera, offri loro il contrario: le calze separadita Pedi-Sense allargano con delicatezza ogni dito mentre sei sul divano. Ă il passo coccola del rituale, quello che si aspetta tutto il giorno. Se sei alle prime armi, comincia con sessioni brevi: ti spieghiamo tutto nella nostra guida per quanto tempo indossare i separatori per le dita dei piedi.
Ascoltare sempre i propri piedi
Questo rituale Ăš pensato per il comfort, non per mascherare un problema. Un dolore che torna a ogni uscita o che persiste a riposo merita il parere di un professionista della salute sportiva, che saprĂ orientarti.
Domande frequenti
Bisogna fare questo rituale dopo ogni uscita?
Dopo le uscite lunghe o intense, sĂŹ. Dopo una corsa leggera, il passo 5 da solo basta ampiamente: un momento di relax per le dita durante la serata.
Il bagno ghiacciato Ăš obbligatorio?
No. Ă uno strumento tra i tanti, apprezzato da alcuni corridori. Una doccia fresca sulle gambe fa giĂ molto.
Calze a compressione o calze separadita?
Le due non giocano nella stessa categoria: la compressione lavora sul ritorno venoso durante e dopo lo sforzo, i separatori ridanno spazio alle dita a riposo. Si completano molto bene in una routine da corridore.
Quanto tempo richiede il rituale completo?
Una ventina di minuti per i passi da 1 a 4. Il passo 5 dura quanto la tua serata.
Per attrezzare le tue serate di recupero, scopri le calze separadita e il rullo da massaggio plantare. E se corri piĂč volte a settimana, il pacchetto a prezzo scalare ti tiene un paio pulito a portata di mano.
