Estiramos la espalda, las piernas, el cuello... y casi nunca los pies. Sin embargo, con 26 huesos y una veintena de músculos cada uno, son ellos los que sostienen todo lo demás. El yoga de los dedos de los pies es una pequeña sesión de unos minutos para devolverles el favor. Aquí tienes 7 ejercicios simples, para hacer descalzo, en casa.
Por qué tus dedos de los pies merecen su sesión
Las grandes instituciones de salud lo toman en serio: Harvard Health recomienda trabajar la flexibilidad y la fuerza de los pies al menos tres veces por semana, descalzo o con calcetines (fuente). Dedos de los pies móviles y fuertes significan una mejor base, mejor equilibrio y una sensación de ligereza al final del día.
Los 7 ejercicios
1. El abanico
Sentado, con los pies planos, separa los dedos de los pies lo más que puedas, mantén 5 segundos, suelta. Repite 10 veces por pie. Es el ejercicio básico: investigadores incluso lo han estudiado bajo el nombre de «toe-spread-out» (estudio). Si al principio tus dedos no quieren separarse, es normal: mejora con la práctica.
2. Los dedos entre los dedos de los pies
Sentado, coloca tu pie izquierdo sobre la rodilla derecha y entrelaza los dedos de tu mano con los dedos de los pies, como para darles la mano. Mantén de 30 a 60 segundos, luego cambia de pie. Harvard Health lo considera uno de sus ejercicios clave para la flexibilidad del pie.
3. La toalla arrugada
Coloca una toalla en el suelo y arrúgala con los dedos de los pies, llevándola hacia ti en cada contracción. Dos o tres pasadas por pie: es para fortalecer los músculos del arco plantar.
4. La bailarina
De pie, sube a puntillas y luego despliega hasta apoyar sobre la parte superior de los dedos de los pies, como una bailarina. Mantén 3 a 5 segundos, repite 4 a 6 veces. Estiramiento garantizado de la parte superior del pie.
5. El alfabeto
Sentado, pierna levantada, dibuja cada letra del alfabeto en el aire con tu dedo gordo del pie. Un clásico para la movilidad del tobillo y del pie.
6. La postura del diamante, suavemente
De rodillas, sentado sobre los talones, con la parte superior de los pies en el suelo: es Vajrasana, una postura tradicional de yoga que estira toda la parte frontal del pie (ejercicios tradicionales). Versión dedos de los pies: dobla los dedos de los pies debajo de ti antes de sentarte sobre los talones, solo unas respiraciones, es intenso.
7. El estiramiento pasivo
El último ejercicio no requiere esfuerzo: ponte unas calcetas separadoras de dedos para tu relajación final. El separador de punto mantiene suavemente cada dedo separado mientras no haces... nada. Es el equivalente pasivo del abanico, ideal al final de la sesión o por la noche.
Cuándo practicar y cuánto tiempo
Tres sesiones de cinco minutos por semana son suficientes para notar la diferencia, preferiblemente por la noche, cuando los pies finalmente salen de los zapatos. Para el estiramiento pasivo, ve poco a poco: nuestra guía cuánto tiempo usar separadores de dedos te da el ritmo exacto.
Preguntas frecuentes
¿Se necesita material?
Una toalla, y eso es todo. Las calcetas separadoras son un plus para el estiramiento pasivo, no un requisito.
¿Es normal tener dificultad para separar los dedos de los pies?
Muy normal. Después de años usando zapatos, los músculos que separan los dedos están simplemente dormidos. La regularidad los despierta.
¿Es normal sentir dolor durante un ejercicio?
No. Un estiramiento puede tirar un poco, pero nunca doler. Si un dolor vuelve en cada sesión, consulta a un profesional de la salud.
¿Es necesario practicar yoga previamente?
Para nada. Estos ejercicios se pueden hacer frente a la televisión, en la oficina, al borde de la cama. La palabra yoga indica sobre todo una cosa: hacerlo con suavidad, respirando.
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